Dieta dei calciatori: cosa mangiano prima e dopo le partite?

Un’alimentazione sbagliata, oltre ad incidere sullo stato di forma generale del giocatore, può anche essere una delle cause di infortuni o problemi di vario genere. Ma cosa mangia un calciatore?

Partiamo dal fabbisogno giornaliero di un atleta e, nello specifico, di un calciatore. La sua alimentazione deve aiutarlo nei momenti sotto sforzo, in allenamento o in partita, e supportarlo quando i muscoli sono a riposo o quasi.

Di recente José Mourinho in campo ha distribuito della frutta, questo succede perché spesso i giocatori professionistici, di elite in questo caso, di un club di Serie A, sono sottoposti a sforzi davvero importanti.

In genere però, qualsiasi sia la categoria in cui si gioca, gli elementi principali di cui un giocatore non può fare a meno sono i carboidrati (meglio se di qualità), proteine facilmente assimilabili, grassi (meglio vegetali) di qualità, vitamine e minerali.

Non ci si deve limitare a pranzo e cena, specialmente se, di abitudine, si indulge in una ripetuta serie di spuntini. Meglio programmarli per tempo, assumendo le giuste quantità di cibo in pochi e cadenzati momenti della giornata. 

Tutto parte dalla preparazione atletica e ad essa conduce, poiché l’esercizio fisico di un calciatore mette alla prova l’intero equilibrio biochimico del fisico, per questo servono riserve di nutrienti – micro e macro – che aiutino nello sforzo e riducano i tempi di recupero – una variabile piuttosto fondamentale, specialmente per i professionisti -.

Come è già noto, solitamente gli allenamenti del calcio alternano fasi aerobiche e anaerobiche, un mix di resistenza e forza esplosiva.

Il corpo del calciatore deve perciò avere una giusta quantità di vitamine e minerali, con le riserve di zuccheri a completare il quadro. Gli stessi zuccheri dovranno essere sia a rilascio lento che veloce (in special modo questi fondamentali a poche ore dagli allenamenti o dei match).

Chi lavora con cura sulla propria muscolatura sa bene che bilanciare in maniera sana e corretta le proteine è cruciale: se ingerite in quantità eccessive rallentano infatti il recupero e tendono ad appesantire il corpo, in quanttà ridotte non aiutano nella ricostruzione muscolare, in particolare dopo gli infortuni o nei micro traumi che i muscoli subiscono dopo ogni sforzo fisico.

Le diete ideali e l’alimentazione post partita

Esistono molte diete ideali per un calciatore, ma l’importante è tararle sulle proprie reali possibilità e su consigli di esperti nutrizionisti o medici.

Sull’alimentazione, in particolare quella di un atleta, bisogna sempre affidarsi ad un professionista esperto, o almeno al proprio medico curante.

Genericamente potremmo dire che un’alimentazione sana, con un giusto quantitativo di frutta e verdure e una serie di cibi fa consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili. Bisogna seguire i propri cicli di alimentazione, non trascurare mai di correggere il tiro in caso di problemi, e, lo ripetiamo, l’apporto di uno specialista è cruciale.

Per quanto riguarda l’alimentazione post partita, molti tendono a commettere alcuni errori. Negli ultimi anni non si sente più dire, come succedeva qualche anno fa, che per alcune ore dopo il termine dell’incontro non si deve né bere né mangiare.

I sostenitori del digiuno affermavano che l’organismo era stanco per lo sforzo della partita e che si doveva aspettare che avesse in parte recuperato prima di sottoporlo ad un altro impegno come quello della digestione. Il loro primo errore era quello di non capire che gli organi più interessati sono differenti (quelli dell’apparato locomotore da un lato, quelli dell’apparato digerente dall’altro) e che quindi non ha senso pensare che si verifichi una somma di fatiche.

Il secondo errore era quello di non rendersi conto che alcune componenti dello sforzo della partita si recuperano più in fretta proprio bevendo e alimentandosi. Se comunque è vero che oggi non si dice più di non bere né mangiare per alcune ore, è vero anche che da parte di alcuni vengono raccomandate diete che lasciano pochissime scelte, che sono estremamente punitive e che non danno alcun vantaggio pratico al calciatore che le utilizza.

É vero anche che, appena finita la partita – e a volte per alcune decine di minuti dopo il termine di essa – alcuni giocatori non hanno per niente appetito.

L’impegno di 90 minuti determina l’aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni il cui effetto è la scomparsa della fame.

Questo fattore non ci deve allarmare perché la cosa più importante è idratarsi, scegliendo bevande che apportino anche alcune decine di grammi di zucchero.

Quasi tutti i giocatori, del resto, già al termine della partita hanno sete, in una misura che di solito aumenta in funzione del sudore prodotto, quindi anche della temperatura dell’aria, dell’umidità e dell’irradiamento solare.

È importane cominciare a bere subito – meglio in quantitativi limitati ma frequenti, eventualmente preferendo all’acqua pura le apposite bevande con sali minerali – dal momento che il recupero dell’acqua richiede tempi lunghi (anche alcune ore nel caso che le perdite siano state superiori ai 3 litri), considerando anche che un individuo disidratato e carente di sali è più soggetto a disturbi di vario tipo.

Se la partita si conclude a metà pomeriggio, alcune decine di minuti dopo di essa si può fare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi come pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, crostata di mele o di marmellata o frutta fresca con una bevanda – tè, frullato di frutta -.

Quanto alla cena, l’obiettivo deve essere quello di consumare molti carboidrati, poche proteine e pochissimi grassi. Sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, meglio se con poco condimento (i grassi fritti o cotti a lungo, in ogni caso, vanno sempre evitati).

Il secondo piatto può anche essere limitato a porzioni ridotte, mentre la verdura cruda o cotta non dovrebbe mancare, così come può essere preso anche un dessert (gelato alla frutta, dolci senza panna o creme).

La sete dovrebbe venire calmata con l’acqua, o eventualmente con spremute di agrumi o con frullati di frutta; gli alcolici dovrebbero essere limitati a poca birra o a poco vino.